Jak łączysz przysiad i mc na jedym treningu to albo przysiad przedni + klasyk mc albo przysiad tylni + RDL więc plan proponowałbym: Przysiad tylni/przedni 4s RDL/klasyk mc 4s Wyciskanie poziomo lub skos 3s Wyciskanie żołnierskie 3s Podciąganie na drazku podchwytem 3s Wyciskanie francuskie 2-3s
dobrze rozumiesz mamy 5 serii i w kazdej dokladamy ciezaru :)a co do planu to spotkalem sie z tkaim planem : A -przysiady 5x5 -wyciskanie na plaskiej 5x5 -martwy ciag 5x5 -uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 5x5 B -przysiady 5x5 -wyciskanie leżąc 5x5 -podciąganie na drążku 5x5 -wyciskanie francuskie 5X5 i dodawalbym jeszcze po sesji raz [...]
O ile łydki można by było jeszcze dodać bo one różnie reagują i czasem warto im dać bezpośrednie ćwiczenie. Ale jeśli już coś na łydki to możesz przeplatać ćwiczenia czyli na jednym treningu zrobisz ćwiczenie stojąc, a w drugim dniu siedząc tak aby całą łydkę sensownie pobudzić. Natomiast przedramion już bym nie dodawał w planie w ogóle. Jak [...]
a jeszcze jedno pytanie. Kumpel chce chodzić 5 razy w tygodniu na siłkę, ale ja już wiem, że na pewno nie dam rady. Czy 3 albo 4 razy w tyg. starczy? W tym treningu FBW by georgu jest przykładowy trening na mase. Czy można go jakoś przekształcić na rzeźbę? Jest tam MC, drążek itp. Czy to nie byłby zbyt duży wysiłek dla kręgosłupa? I podstawowe [...]
Mam 14 lat ćwiczę od 13 roku na sucho zaczynałem od 40 teraz wycisnę 75. Poprawiam plan : -------------------------------------------------------------------------- Rozgrzewka : a)bieg podskoki na jednej nodze podskoki obunóż krok odstawny-dostawny („cwał” bokiem) przeplatanka bokiem [...]
II)Segment na wytrzymałość mięśni i korzystny rozwój sylwetki Dzień I a)klatka -wyciskanie na ławce skośnej w góre (4 serie):20-15-12-10 -rozpiętki na maszynie (3 serie):20-15-15,super seria z -pompkami na poręczach(3 serie):20-20-20 -rozpiętki na ławeczce skośnej w górę (3 serie):20-15-12,super [...]
Trening siłowy u sportowców wytrzymałościowych jest bardzo ważny, ale nie z powodów, o których zwykle się myśli. Nie chodzi o szybkość startu, ani siłę na podjeździe, chodzi o włókna mięśniowe. Włókna wolnokurczliwe bardzo rzadko mają tendencję do hiperplazji, natomiast włókna szybkokurczliwe obu rodzajów już bardziej. Poza tym trening siłowy [...]
Zupełnie ne zrozumiałeś planu Wendlera (który jest niesamowicie prosty). Przecież: - tych wszystkich ćwiczeń ABSOLUTNIE nie można wykonywać na jednym treningu - ABSOLUTNIE nie robi się wyciskania zza karku tylko z przodu stojąc (EWENTUALNIE siedząc), które jest jednym z czterech podstawowych bojów (obok przysiadu, martwego i ławki) - dwa [...]
cześć znalazłem ten trening pod SW (FBW 2dniowy): -quote- TRENING A: POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu) PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch) SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności [...]
[...] rozpietki 4 serie plaska 15,12,10,10 bicek uginanie sztangi łamanej na stojąco 12,10,10,8 naprzemienne hantlami na stojaco 10,8,6 mlotki 15,12,10 2.Plecy- triceps podciaganie na drazku szeroki uchwyt 5 serii po 10 powtórzeń martwy ciąg-jeszcze tego nie robiłem ale mysle ze małym cieżarem zaczne z 4 serie po 10 triceps- francuskie [...]
[...] sposób cwiczenia, sprubój tak: uginanie ramion ze sztanga - bardzo wolno ( przy opuszczaniu jak i przy uginaniu, musisz robic to tak wolno by przy 4-5 czuc ze juz nieumisz) podciaganie na drazku( tu juz robisz tak jak ci pasuje) uginanie ramion na przemian ze sztangielkami Cwiczenie co jakis czas warto zmieniac, np zamiast uginania ramin na [...]
OK, dzięki. Jeśli chodzi o ten plan: 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) To w nim są 3 ćwiczenia na plecy. Może wiosłowanie sobie odpuszcze? Zmieniony przez - qloset w dniu 2011-05-23 16:35:33
Jako że niedługo zaczyna się rok szkolny nie będę miał odpowiednio tyle czasu na wykonywanie tego planu, który tu wklejałem. Wobec tego ułożyłem sobie taki split: 1. Klatka, triceps, barki -pompki zwykłe x3 -wyciskanie na płaskiej szeroko progresja ciężaru x5 -wyciskanie na płaskiej wąsko progresja ciężaru x5 --dipy x5 -unoszenie wyprostowanych [...]
split ok. Co bym poprawił: Podciąganie na drażku dodaj serie Wiosło hantlem stosuj zamiennie z wiosłem sztangą,a nie z podciąganiem(jesli już chcesz zmieniać) pompki w podporze jako pierwsze ew. drugie ćwiczenie przy takim doborze ćwiczeń na triceps. Reszta ok.
Sooo wiem,ze 2miesiace to malo ale i tak powinienem cos przybrac na wadze a tu lipa..;/ mam 18lat, 172cm wzrostu i waze 58kg ;/ w sklad mojej domowej siłki wchodzą: sztanga 35kg max(moge odejmowac ciezarki), hantle 2x4kg i 2x6kg moj trening: wyciskanie sztangi na ławeczce: 15x,12x,10x(35kg)i 8x, max (25kg) unoszenie sztangi w wąskim uchwycie [...]
Może zawierać więcej. Generalnie, plan powinien być maksymalnie zindywidualizowany w oparciu o różne wytyczne. Nikt Cię tutaj nie zna, nie przeprowadził na Tobie baterii testów więc nie dostaniesz od nikogo perfekcyjnie ułożonego treningu, dopasowanego pod Twoje cele, słabe ogniwa, itp. Niemniej jednak drugi, przykładowy trening może wyglądać [...]
Wiesz ja osobiscie nie lubie jesc miesa bo mi sie odrazu zygac chce Ale jezeli by bylo w formie proszku to jakos dał bym rade. OK znalazlem przykladowy 3 dniowy trening na mase z postu brutusa =] PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 [...]
